Desarrolla tus brazos como un deportista

Te vamos a proponer una nueva rutina para tus brazos centrada en el desarrollo físicos y muscular de los mismos.

Los principales músculos que vamos a trabajar en esta rutina de entrenamiento son los ejercicios para tríceps y bíceps, de esta manera podrás desarrollar tus extremidades superiores de una manera mucho mas rápida.

Este entrenamiento esta recomendado para todos aquellos que se estén iniciando en el mundo del ejercicios físico, sera una rutina de entrenamiento bastante fácil de realizar.

desarrolla biceps y triceps

Trabajando el bíceps

Es importante conocer los músculos del brazo que vamos a trabajar para optimizar al máximo nuestro entrenamiento. Una vez conozcamos bien la musculatura del bíceps comprenderemos porque su principal ejercicio para fortalecerlo es la flexión del codo.

Básicamente los ejercicios para desarrollar musculatura en los brazos se dividen en “curls” o flexiones de brazos en sus diferente versiones: con barra, de pie, sentado, con mancuernas, con las poleas, en máquina especificar, en un banco Scott…

La mayoría de las ocasiones vamos a realizar ejercicios uniarticulares, son entrenamiento que solo involucran activamente una articulación de nuestro cuerpo, es por ello que deben ser ejecutados de una manera controlada para evitar lesiones.

precaucion en los ejercicios para biceps

Cuanto mas desarrollemos nuestra técnica de entrenamiento mas fácil sera desarrollar el musculo que deseemos, por ejemplo con una técnica adecuada desarrollaremos nuestro bíceps con una menor intervención de la musculatura de espalda o el hombro.

Otro error común es la forma de agarrar las mancuernas, poleas… si nos centramos en el biceps lo mejor es un agarre supinado, manos hacia arriba, y si lo que queremos es fortalecer nuestro musculo braquirradial lo mejor es el agarre de martillo.

Otros ejercicios para tonificar el biceps son el jalón con polea al frente para espalda, las dominadas o el remo, todos ellos ejercicios multiarticulares.

Ejercitando el  Tríceps

Como deberías saber el tríceps esta ubicando en la parte posterior del brazo, básicamente sus acciones articulares son las contrarias al bíceps, encargándose de la extensión del codo.

Los entrenamientos mas utilizados para fortalecer los tríceps son Extensión de codos con una polea, el Press francés, Patadas traseras, Copa a una o a dos manos…hablando de ejercicios uniarticulares. El tríceps también esta involucrado en distintos ejercicios multiarticulares como el press de hombro, Press de pecho…

patada triceps

La posición es muy importante en la patada de triceps.

Igual que ejercitando los biceps, los entrenamiento de los tríceps deben de realizarse de la manera mas controlada posible, tratando de involucrar primordial-mente la extensión del codo.

Rutina de bíceps y tríceps

Vamos con el objetivo principal de este articulo, que es en mostrarte una rutina de biceps y triceps para marcar tus brazos. Lo aconsejable seria realizar esta rutina una o dos veces a la semana, y solo 3 veces si ya estas acostumbrado al ejercicio físico.

¿Cuando y como hacer esta rutina para tus extremidades?

  • Semana 1: tienes que hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una.
  • Semana 2 y 3: tienes que hacer 4 series de 8 a 10 repeticiones cada una.
  • A partir de la cuarta semana: tienes que hacer 5 series de 8 a 10 repeticiones cada una.

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Sobre el peso a utilizar lo mejor es empezar por algo que puedas hacer todas repeticiones sin apenas dificultad y ir aumentándolo entre un 5 a 10% cada semana. Ademas recuerda hacer un descanso entre series es de 60 segundos.

¿Que te parece esta rutina para ejercitar tus extremidades superiores?

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