Bíceps

ejercicos para biceps

Descubre nuestros ejercicios para biceps en casa, gimnasio o al aire libre, una serie de rutinas y entrenamientos que podrás realizar con mancuernas y sin pesas.

Se recomienda para los ejercicios para bíceps realizarlos en series de 3 o 4, con repeticiones de 10 generalmente, variando las cargas a levantar; el objetivo es aumentar la fuerza, resistencia y el volumen del musculo bíceps elevando paulatinamente el peso de las cargas.

Dentro de los ejercicios para bíceps tenemos; ejercicios con mancuernas, ejercicios con barra y ejercicios con poleas.

Ejercitar los bíceps con mancuernas

Dentro de este ejercicios existen varias modalidades que podemos emplear para trabajar integralmente al musculo bíceps.

Curl en martillo

En esta modalidad el individuo debe estar sentado y sostener una mancuerna en cada mano, luego elevar exclusivamente los antebrazos para que el trabajo sea realizado a nivel del bíceps, posterior a ello debe descender los brazos y repetir el procedimiento, se debe recordar mantener la espalda erguida, esta rutina de ejercicios está establecida para realizar en series de tres o cuatro de 10 repeticiones para los principiantes.

Curl en Banca Inclinada

Este se realiza acostado en una banca la cual debe encontrarse inclinada, debe haber un soporte para el tórax y abdomen, se procede a tomar en cada mano una mancuerna, recordando mantener las palmas de las manos siempre hacia adelante, se inicia flexionando ambos brazos al tiempo que los antebrazos se desplazan, mientras este movimiento está en ejecución se debe mantener los brazos firmes, luego se procede a descender las manos lentamente hasta extender el brazo luego se debe repetir el proceso. Se establecen tres series donde cada una contiene 10 repeticiones.

Predicador con Mancuerna

Para este ejercicio para bíceps necesitara una almohada en la cual apoyara la mano que sostiene la mancuerna. Se procede elevando el antebrazo flexionándolo por completo para luego descender extendiendo el antebrazo repetir en tres series por 10 repeticiones.

Predicador con Mancuerna para biceps

Curl Concentración con Mancuerna

Se debe encontrar sentado a la hora de ejecutar este ejercicio para bíceps, en este trabajara de manera individual cada brazo, con una mano sostendrá la mancuerna y con el otro se apoyara en la pierna, se procede a realizar los movimientos ascendentes y descendentes respectivamente hasta completar 10 repeticiones las cuales trabajara en tres series.

Curl concentracion con mancuerna

Curl Alterno con Mancuernas

Tiene la particularidad de ejercitar ambos brazos en tiempos diferentes, debe de encontrarse sentado para realizar este ejercicio, cada mano debe sostener una mancuerna y mientras flexiona un brazo el otro debe estar extendido. Para este se establece tres series de 20 repeticiones donde se deben contar las flexiones de cada brazo.

Ejercicios para bíceps con barra

A la hora de ejecutar esta modalidad se debe encontrar de pie y sosteniendo la barra de ejercicios con ambas manos y debe haber una separación entre estas mayor a la que hay entre los hombros, recordar tener las palmas de las manos mirando hacia adelante.

Se procede a elevar la barra flexionando ambos brazos, luego se realiza el movimiento contrario descender la barra pero lentamente asegurándose de mantener la espalda erguida estable. Realizar tres series de 8 a 10 repeticiones

Predicador con Barra

Esta modalidad se cumple sentado, la barra debe ser sostenida firmemente por ambas manos las cuales se deben encontrar separadas a una distancia similar a la de los hombros, las palmas de las manos deben mirar hacia dentro. Eleve la barra flexionando ambos brazos, luego proceda a descender extendiéndolos lentamente. Realizar tres series comprendidas por 8 o 10 repeticiones.

Curl con Barra

Dominadas para Bíceps

Debe tomar la barra con ambas manos y estas deben de encontrarse mirando hacia atrás, debe quedar suspendido en el aire para proceder a realizar el ejercicio donde se procede a elevar el cuerpo flexionando los brazos. Se recomienda realizar tres series de 6 o 8 repeticiones.

dominadas gym

Ejercicios para Bíceps con Poleas

Para este ejercicio se debe utilizar la máquina de poleas, el individuo se debe encontrar sentado en la banca y debe mantener entre sus manos la barra más corta de la máquina de poleas, comience a ejecutar los movimientos de extensión y flexión, procurando.

Curl en Poleas Acostado

En esta ocasión se emplea la barra larga de la máquina de poleas y debe de permanecer acostado mientras mantiene la barra entre sus manos, debe iniciar flexionando ambos brazos para que al concluir procede a extenderlos. Se debe de realizar 3 series de 10 repeticiones.

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Tips para ejercitar los bíceps

  • Se debe realizar estos ejercicios 3 veces por semana
  • El periodo de descanso debe ser de 48 horas
  • Nunca excluir de una rutina las siguientes rutinas
    • Predicador con barra
    • Curl en martillo
    • Dominadas para bíceps
  • Cumplir con las rutinas adecuadamente para obtener resultados
  • Cambiar la rutina cada cierto tiempo
  • Ir incrementando el número de repeticiones cada semana
  • Todos los ejercicios para bíceps incrementan la fuerza muscular

Ejercicios para bíceps:

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